豆腐のヘルシーハンバーグ

おいしく痩せる！ ダイエットレシピ 01
◆◆ ハンバーグの約半分のカロリーだからダイエットに最適！ ◆◆
一人分 290
豆腐のヘルシーハンバーグ

ダイエット中でも我慢ばかりではストレスも溜まってしまいます。ハンバーグだって食べたいですよね？そんな時、豆腐はダイエットには最強の味方！
豆腐の主原料である大豆には低カロリー＆低脂肪で、たんぱく質はもちろんアミノ酸も多く含まれますので、柔らかい筋肉をつけるのに最適。女性らしい、しなやかな身体になるだけでなく、筋肉がつくと運動によるダイエット効果も倍増します。大豆をうまく取り入れてダイエットを成功させてください。

材料（１人分）

  • 豆腐（きぬ）・100g
  • 鶏挽肉・・・・20g
  • グリーンリーフ・・・1枚
  • しいたけ・・・1枚
  • ブロッコリー・・・・2房
  • 人参・・・・・10g
  • プチトマト・・・・・2個
  • かぼちゃ・・・10g
  • 長ねぎ・・・・10g
  • 生姜・・・・・・5g
  • みそ・・・・・・5g
  • 卵・・・・・１/４個
  • 片栗粉・大さじ1/2
  • 塩・・・小さじ1/6
  • 油・・・小さじ1

【A ごまソース】

  • みりん・・・小さじ2
  • しょうゆ・・小さじ2
  • すりゴマ・・小さじ2
  • コーヒークリーム・(市販のポーションタイプ）・1/2個

作り方

  1. 豆腐の水切りをします。お皿に豆腐をのせて、ラップをかけずに２分加熱します。
    取り出したら、キッチンペーパーをひいた、ざるに乗せて、冷まします。
  2. しいたけは、千切り、人参、長ねぎ、生姜は、みじん切りにします。
    かぼちゃは、太めの千切りにします。
  3. ブロッコリーとかぼちゃは、レンジ用のタッパーに入れて、軽く水をふり、１分加熱します。
  4. 水切りした豆腐をボールにいれ、②、鶏挽肉、卵、みそ、片栗粉、塩を加え、よくまぜます。
    最後にかぼちゃを入れて、軽くまぜ合わせます。
  5. フライパンに油を熱し、④を楕円形にして入れ、両面をしっかり焼きます。
  6. Aをよくまぜて、ソースを作ります。
  7. お皿にリーフをひき、ハンバーグをのせ、わきにブロッコリーとプチトマトを飾り、上からソースをかけます。

ワンポイントアドバイス

鶏挽肉の代わりに、ノンオイルのシーチキンを使っても、おいしく作れますよ。